5 compléments que je recommande à mes clients

Je ne suis pas du genre à recommander des compléments à tout va. Bien au contraire : il m’arrive plus souvent de simplifier les routines de mes clients que de leur ajouter de nouvelles choses. Mais il y a certains compléments que je recommande régulièrement — que ce soit pour moi, pour les sportifs que j’accompagne, ou pour les femmes confrontées à des changements hormonaux, du stress ou une fatigue persistante. Ce ne sont pas des produits miracles. Mais lorsqu’ils sont associés à une bonne alimentation et à des habitudes de vie cohérentes, ils peuvent faire une vraie différence.

Voici les 5 compléments que je recommande le plus souvent — et à qui ils sont vraiment utiles.

1. Magnésium (sous forme glycinate ou bisglycinate de préférence plutot que marin)

Si je devais mettre la sensation de calme en flacon, ce serait probablement du magnésium. La majorité des personnes que j’accompagne — qu’elles fassent du vélo 10 heures par semaine, qu’elles aient une vie de famille bien remplie ou qu’elles traversent la périménopause — sont en déficit. Le magnésium intervient dans le sommeil, la récupération musculaire, la régulation du stress, la glycémie et la digestion. Je recommande souvent le glycinate ou le bisglycinate : ils sont bien tolérés et soutiennent le système nerveux. Certains de mes clients le prennent le soir pour mieux dormir, d’autres après une séance de sport pour soulager les crampes ou les tensions musculaires.

Pour qui c’est utile :

• Les sportifs ayant des douleurs ou une récupération difficile

• Les femmes sujettes au SPM, au sommeil léger ou à la tension nerveuse

• Toute personne stressée ou mentalement sollicitée en fin de journée

  
  

  Sources alimentaires : graines de courge, légumes verts à feuilles, avocat, chocolat noir

2. Creatine Monohydrate

Oui, c’est bien le complément dont on entend parler dans le milieu de la musculation — mais ce n’est pas réservé aux bodybuilders. La créatine ne sert pas uniquement à augmenter la masse musculaire. Elle soutient aussi la force, l’endurance, les fonctions cognitives et la production d’énergie au niveau cellulaire. J’ai eu de très bons retours, notamment chez des femmes de 40 à 50 ans qui observent une perte de puissance ou une récupération plus lente. Elle est également intéressante pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, qui en consomment peu via l’alimentation.

Pour qui c’est utile :

• Les sportifs (force, HIIT, endurance)

• Les femmes en périménopause ou postménopause souhaitant préserver leur tonus

• Toute personne qui récupère moins bien ou qui se sent mentalement fatiguée

  
  

  Comment la prendre : 3 à 5 g par jour, de manière régulière — pas seulement autour des entraînements

3. Omega-3 (EPA/DHA)

Les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) sont des acides gras essentiels reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires et leurs bienfaits sur le cerveau, le cœur et les hormones. Chez les femmes en périménopause, ils peuvent aider à stabiliser l’humeur, soutenir les fonctions cognitives et soulager certains symptômes. Chez les sportifs, ils favorisent la récupération et limitent les douleurs articulaires et musculaires.

Pour qui c’est utile :

• Les sportifs d’endurance, en période d’entraînement intense

• Les femmes en périménopause sujettes à des sautes d’humeur ou à de l’inflammation hormonale

• Les personnes qui mangent peu de poisson gras (moins de 2–3 fois par semaine)

  
  

  Ce que montrent les études : plusieurs recherches ont observé qu’une dose quotidienne d’environ 2 g d’EPA + DHA combinés peut contribuer à réduire l’inflammation, améliorer l’humeur et atténuer les bouffées de chaleur ou les troubles de la concentration liés à la ménopause. Ce dosage est considéré comme sûr et bénéfique pour la majorité des adultes.

  
  

  Comment atteindre 2 g par jour : une combinaison de poissons gras 2–3 fois par semaine (comme le saumon, le maquereau ou les sardines) + un complément d’huile de poisson de bonne qualité, testé par des laboratoires indépendants

4. Complexe de vitamines B (avec formes actives)

Les vitamines B interviennent dans la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux, le sommeil et la régulation hormonale. Beaucoup de femmes que j’accompagne — sous contraception hormonale, stressées ou en périménopause — bénéficient d’un apport complémentaire. Je privilégie les complexes qui contiennent les formes actives (comme le méthylfolate et la méthylcobalamine), surtout en cas de fatigue persistante, de troubles de l’humeur ou de difficultés à détoxifier correctement.

Pour qui c’est utile :

• Les femmes sous pilule, en périménopause ou en situation de stress chronique

• Les sportifs ayant une forte charge d’entraînement

• Les végétaliens qui ne prennent que de la B12 — passer à un complexe peut être plus adapté

• Les personnes manquant d’énergie ou ayant du mal à se concentrer

  
  

  Conseil : les vitamines B sont hydrosolubles — elles ne se stockent pas dans l’organisme. Il vaut mieux les prendre le matin, lorsque le corps les utilise le plus efficacement

5. Une poudre verte ou un mélange fibres + soutien digestif

Celui-ci dépend davantage de la personne. Mais lorsqu’il y a des troubles digestifs, une alimentation pauvre en fibres, ou simplement un besoin de relancer les choses en douceur, une bonne poudre verte ou un mélange fibres/prébiotiques peut vraiment faire la différence. J’ai vu ces formules aider à retrouver une digestion plus régulière, réduire les ballonnements, et nourrir le microbiote intestinal. Ce n’est pas une “détox” — c’est du soutien quotidien, tout simplement.

À privilégier : des ingrédients réels (épinards, spiruline, pousses de brocoli), des fibres prébiotiques comme l’inuline ou l’acacia, et surtout pas d’édulcorants artificiels

Pour qui c’est utile :

• Les personnes avec un transit lent ou irrégulier

• Les sportifs qui consomment peu de fibres en phase d'entraînement

• Ceux qui veulent soutenir leur flore intestinale sans se compliquer la vie

Un complément alimentaire devrait être là pour vous soutenir — pas pour vous stresser. Je commence toujours par l’assiette, mais parfois, un petit coup de pouce bien ciblé peut faire une vraie différence. Si vous hésitez sur ce qui vous conviendrait, ou comment les intégrer sans tout chambouler, je suis là pour vous aider à y voir plus clair.

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Karelle