Musculation et Perte de Masse Grasse: Pourquoi “manger moins” finit par ne plus fonctionner

Je vois ça très souvent en consultation : une personne arrive avec un objectif clair — perdre de la masse grasse, se sentir mieux dans son corps — et elle fait déjà “beaucoup”. Apports caloriques bas, repas sautés, jeûne, entraînement le matin, peu de protéines…Et pourtant, elle est épuisée. Pas seulement physiquement — mentalement aussi — parce que les résultats ne reflètent pas tous les efforts. Soit rien ne bouge… soit ça bouge pendant quelques semaines, puis ça s’arrête.La plupart du temps, ce n’est pas un problème de motivation. C’est un problème de carburant + récupération + adaptation.

Ce qui se passe vraiment

Quand le corps est en restriction calorique de façon régulière, j’observe deux schémas très prévisibles.D’abord : l’entraînement a lieu, mais la récupération ne suit pas. S’il n’y a pas assez d’énergie et assez de protéines, le corps a du mal à s’adapter à l’entraînement comme on le voudrait. Les séances semblent plus difficiles, les courbatures traînent, l’énergie est basse, et la force ne progresse pas. Et si la force ne progresse pas, le corps n’a pas de vraie raison de changer.Ensuite : le mouvement au quotidien diminue sans qu’on s’en rende compte. C’est la partie que beaucoup de personnes ne réalisent pas : quand les apports sont bas pendant un certain temps, le corps réduit souvent la “dépense de fond” — marcher un peu moins, rester moins debout, bouger moins spontanément, gesticuler moins, faire moins de petites choses sans y penser. Ce mouvement du quotidien a un nom : le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), qu’on peut traduire par thermogenèse liée aux activités non sportives. Et c’est une part réelle de votre dépense énergétique quotidienne. La recherche décrit comment le NEAT peut s’adapter selon l’équilibre énergétique, et il a tendance à diminuer quand on est sous-alimenté (Levine JA 2002).Donc oui — vous pouvez vous entraîner dur, mais votre corps est moins “préparé” à utiliser de l’énergie tout au long de la journée.

Pour simplifier : votre métabolisme, c’est comme un feu dans une cheminée

La nourriture, c’est le bois. Le muscle, c’est la cheminée. La musculation (ou entraînement de force), c’est ce qui construit et entretient cette cheminée.Si la cheminée est petite (peu de masse musculaire, pas de travail de force), le corps est moins bien équipé pour “brûler” du carburant. Si la cheminée grandit (plus de muscle + entraînement régulier), le corps a plus de capacité à utiliser l’énergie — pas seulement pendant l’entraînement, mais aussi pour récupérer et assurer les fonctions du quotidien.Les muscles demandent plus d’énergie que la masse grasse, même au repos. Dans un modèle de recherche souvent utilisé pour estimer les besoins énergétiques des tissus, le muscle squelettique est fréquemment estimé autour de 13 kcal/kg/jour, tandis que le tissu adipeux est autour de 4,5 kcal/kg/jour. Ce n’est pas magique et ce n’est pas immédiat, mais ça soutient l’idée principale : construire et maintenir de la masse maigre demande plus d’énergie que maintenir de la masse grasse (Wang Z et al. 2011).

L’idée clé à retenir

Si l’objectif est de perdre de la masse grasse, la stratégie n’est pas “à quel point je peux manger peu ?”. La vraie question, c’est : “Comment construire un corps qui sait bien brûler ?”C’est pour ça que je ramène mes clients, encore et encore, à l’entraînement de force et à une nutrition adaptée.

Ce que l’entraînement de force change

La musculation donne à votre corps une raison de faire quelque chose de différent avec l’énergie que vous mangez.Elle envoie un signal qui dit : “On doit maintenir et construire de la masse maigre. On doit être solide.”Et ce signal compte, parce que la masse maigre est l’un des meilleurs prédicteurs du métabolisme de base (vos besoins énergétiques au repos) (Westerterp KR 1992).Au lieu de rester coincé(e) dans le cycle restriction → fatigue → mauvaise récupération → stagnation → encore plus de restriction, on change l’ordre : force → récupération → carburant régulier → progression → amélioration de la composition corporelle.Je le répète, parce que c’est le point central de ce post : le corps a besoin d’une raison de changer. L’entraînement de force apporte cette raison.

Où la nutrition intervient (et ce que “manger plus” veut vraiment dire)

Quand je dis “manger plus”, je ne veux pas dire “manger n’importe quoi”. Je veux dire : arrêter de sous-alimenter le travail que vous demandez à votre corps.Parce que si l’entraînement demande au corps de construire, mais que l’alimentation envoie le message “on est en pénurie”, le corps choisit souvent la survie plutôt que le changement.En pratique, la première chose que je “cadre” avec mes clients, c’est l’apport en protéines. Pas la perfection — la régularité. Et pas seulement au dîner. La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition recommande de répartir l’apport en protéines de façon relativement homogène sur la journée (toutes les 3–4 heures) (Jäger R et al. 2017).La deuxième chose, c’est de mieux soutenir l’entraînement du matin. Entraînement à jeun + peu de protéines + apports globaux bas : c’est un schéma de stagnation que je vois très souvent. Et souvent, la solution est plus simple qu’on ne l’imagine : un meilleur repas post-entraînement, suffisamment de protéines dès le début de journée, et un apport total suffisant pour que la récupération ait réellement lieu.Femmes, sportifs, parents débordés… le principe reste le même : si le corps se sent “menacé”, il se protège. S’il se sent soutenu, il s’adapte.

Si vous vous reconnaissez ici

Si votre schéma actuel ressemble à ça : apports bas la plupart des jours, beaucoup d’efforts, fatigue, entraînement le matin, protéines irrégulières, et résultats qui stagnent… l’étape suivante est rarement “couper encore”.C’est généralement : reconstruire de la force (ou rendre la progression à nouveau possible), améliorer la récupération, ancrer les protéines, mieux alimenter l’entraînement que vous faites déjà, et rester suffisamment constant(e) pour que le corps “fasse confiance” au processus. Et surtout : soyez patient(e).

Your journey to wellness starts now.

Karelle

Functional Nutrition Therapist (BANT, CNHC)

Proud winner of the Health & Wellness Award – Algarve Business Awards 2025

References

• American College of Sports Medicine Position Stand on physical activity strategies for weight loss & weight regain prevention (2009).

• Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.

• Burke L.M. et al. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis; glycogen stored with water.

• Ravn A.M. et al. (2013). Thermic effect of food; protein TEF vs carbs and fat.

• Levine J.A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis adapts with energy balance.

• MacKenzie-Shalders K. et al. (2020). Meta-analysis on exercise interventions and resting metabolic rate; resistance exercise effect vs controls.

• Hunter G.R. et al. (2008). Resistance training conserving fat-free mass and resting energy expenditure during weight loss.

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