Préparer son intestin pour la course : l'entraînement digestif expliqué

Ces dernières semaines, j’ai accompagné plusieurs athlètes dans la préparation de leurs prochains défis : courses trail, marathons, Ironman Texas ou Les Sables, T100 Singapore, Alpsman… pour ne citer que quelques-uns.

Quand l’échéance se rapproche, on pense bien sûr à l’entraînement physique. Mais il y a une autre dimension tout aussi essentielle — et souvent négligée : l’entraînement du système digestif, ou ce qu’on appelle le gut training.

Préparer son intestin, c’est s’assurer de ne pas seulement “survivre” à la course, mais de la vivre pleinement, avec énergie, régularité, et confort digestif.Tout comme on prépare progressivement son corps à encaisser de plus longues distances ou des intensités plus élevées, le système digestif a lui aussi besoin d’une phase d’adaptation.

Qu’est-ce que le gut training ?

C’est un entraînement progressif du système digestif à tolérer et assimiler plus efficacement les apports en glucides, électrolytes et liquides pendant l’effort.

Avec le temps, cela réduit le risque de troubles digestifs — ballonnements, nausées, crampes — très fréquents chez les sportifs d’endurance, notamment pendant les longues distances.

Pourquoi les triathlètes (et les coureurs longue distance) devraient s’en soucier ?

Plus ton volume d'entraînement augmente, plus tes besoins énergétiques aussi.Mais consommer une quantité importante de glucides sans préparation, c’est souvent le meilleur moyen de compromettre ta performance : inconfort, digestion lente, ou même abandon de course.

L’entraînement digestif permet justement d’éviter ça. En augmentant progressivement les apports en glucides, ton intestin s’adapte, et tu peux absorber plus d’énergie… sans les effets secondaires.

Comment s’y prendre concrètement ?

Voici les grandes étapes que je recommande dans ma pratique :

1. Commencer tôt

L’idéal est de commencer 8 à 10 semaines avant la compétition. Cela laisse le temps à ton corps de s’adapter.

2. Augmenter progressivement

Chaque semaine, augmente la quantité de glucides pendant tes séances longues, par paliers de 5 à 10 g par heure.

3. Tester dans des conditions réalistes

Fais tes essais sur des sorties longues ou des enchaînements qui se rapprochent du jour J. Ce n’est pas qu’une question de distance — c’est aussi une question d’intensité.

4. Ajuster l’hydratation

Teste aussi les volumes d’eau et les boissons de l’effort. Il faut trouver le bon équilibre entre hydratation et confort digestif.

Exemple de progression (pour un effort d’endurance)

• Semaines 1-2 : 40 à 50 g de glucides par heure

• Semaines 3-4 : 50 à 60 g / heure

• Semaines 5-6 : 60 à 70 g / heure

• Semaines 7-8 : 70 à 80 g / heure

• Semaines 9-10 : 80 à 90 g / heure

Ce ne sont que des repères. Chaque athlète est différent, chaque course est différente. Tu auras peut-être besoin de plus, ou de moins. Écoute ton corps, observe ta récupération, et ajuste en fonction.

Un accompagnement sur mesure

En tant que nutritionniste du sport, j’ai accompagné de nombreux triathlètes (et autres athlètes d’endurance) à bâtir un plan nutritionnel personnalisé, adapté à leur profil, leur épreuve, et leur tolérance digestive.

Le jour de la course ne doit pas être un test.C’est la continuité d’un entraînement, nutrition inclus.

Tu as des questions ou besoin d’un accompagnement ? Je suis là pour t’aider.

📩 Contacte-moi ou réserve un appel découverte gratuit — on pourra parler de ta course, de ta stratégie d’alimentation, et de ce que tu peux mettre en place dès maintenant.

Your journey to wellness starts now.

Karelle